認知行動療法の２回目

身辺

毎週土曜日、認知行動療法を学びにリハビリセンターに来てます。

このリハビリセンターには一昨年の入院以来１年近く通っていたんですが、就職と同時に卒業となり、その後来る機会はなくなってしまったのですが…なんか、施設に対する懐かしみというか、あの頃は仕事の心配もなく気軽に過ごせて良かったなーって思ってたら、ホームシックみたいな症状になっちゃいまして、「また来たいなあ」と思っていましたところ、土曜日に、認知行動療法のセミナーをやっているというので参加してみました。
なんかちょっと、泣けてくる話です。

プログラムは先週から始まっています。先週はイントロダクションというか、認知行動療法を始めるにあたっての注意事とか、他人に秘密にしたりネガティブな発言をしないとかの話と、後述の「行動記録表」の宿題をもらったところです。
会場の中で行われたセミナーは基本的に非公開なんだけど、自分の例ならいいかなーと思って公開してみました。

認知行動療法とは認知（考えや行動）に働きかけて気持ちを楽にする心理療法の一種です。認知というのは、ものの受け取り方や考え方を意味します。ストレスから悲観な気持ちになって、問題を解決できない状態に追い込んでしまうのですが、自分自身では変えられない「うつ的な気分」や「体の反応」に働きかけるのではなく、「うつ的な思考」、「うつ的な行動」を改善することを主体としています。
鬱病や不安障害（パニック障害、社交不安障害、心的外傷後ストレス障害（ＰＴＳＤ）強迫障害）不眠症、摂食障害、統合失調症などに効果があるといわれています

■今日までの宿題■
「行動記録表」

一日一日の行動を記録して、その行動に順位をつけ、自分が何に対してストレスを感じているか、どんなことでストレス解消にしているかを客観的にみる方法です。
まあ、仕事しているわけですから月曜日から金曜日までのスケジュールはほとんど同じですね。仕事から帰ってきた後の休息の取り方が、パソコンやインターネットなどあまり体を動かさない事なので、あまり体のリラックスにはなっていない状況です。就寝時間もバラバラなので、上手くストレス解消できているとは言えないかもしませんね。
この表から、一日の行動を振り返り、ストレスの軽減ができないか考えていきます。

■今日やったこと■
「問題解決シート」

自分の抱えている問題について、気持ちや考え方（こんなことできないよー！無理無理絶対無理）は棚上げにして、「客観的」だったり「具体的」な解決法をできるだけ「多く」出すことで解決策を見つけようという方法。コツは、「こんなことムリだ」「できっこない」と思う解決策でもとりあえず数多く出す。とにかく出す。なんなら１０種類くらいひねり出す事。その解決方法を検討したり、順位をつけたりすることで、問題にたいして楽に考えられるようになります。また、こんなに数があるならやりようもある！と気持ちの整理にもなります。

私の場合、「職場での人の顔が覚えられない」という問題を提示しましたが、いろいろな案が出てきました。実際にこれは悩んでいることであり、解決策をねぅっている最中でしたが、こんなに具体的にいろいろな案がでると試してみたい気持ちもあり、何かいつもと違う方法があるのではないかと考えたりすることがあります。
「メモを取ってみる」とかは順当な方法ですが「誰かに任せて自分は何もしない」なんて問題解決にすらなっていない方法もありますが懲りずに出してみると、まあ、それはそれで周りがやってくれるなら私自身心苦しく思っている必要はないのかな〜なんて考えたりします。
表としてまとめたとき、自分は「自分の行動で同じ職場に迷惑をかけているんじゃないか」と無意識に想っていることが客観的にわかり、「いや、それほど力を込めてやらなくても自然と覚えていけばいいんじゃないか」と幾分リラックスした考え方になってきました。
方法はさまざまであり、それに対する考え「認知」もさまざまあるんだなーって考える手段になりました。

認知行動療法のセミナーはこれからも毎週土曜日に行われます。まだまだいろいろ学ぶことがありそうです

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